Energiereserven durch gutes (Schlaf) Verhalten
Power Napping auch unterwegs01.06.2016
Damit genügend Energie für den Tag zur Verfügung steht, ist in erster Linie eine ausreichende Nachtruhe erforderlich. Um die Qualität des Schlafs in der Nacht zu verbessern, können folgende Verhaltensregeln helfen:
- Nehmen Sie ab dem Nachmittag keine anregenden Getränke, Mahlzeiten oder Medikamente mehr zu sich oder Sie leiden beim einschlafen.
- Essen Sie nicht zu spät und zu schwer, ansonsten verhindert die Verdauungstätigkeit ein erholsames Durchschlafen und Sie leiden insbesondere ab 3-4 Uhr.
- Rauchen Sie am Abend nicht mehr (Nikotin wirkt anregend) oder es stört verlängert die Zeit bis zum Einschlafen.
- Wenn Sie schlecht abschalten können: Tagebuch schreiben kann helfen zu entkoppeln und um langfristig besser zu entstressen und um 2:00-3:00 Uhr besser durchzuschlafen.
- Gehen Sie mit möglichst immer gleichen Ritual zu Bett, um Ihrem Körper, Geist und Seele ein entsprechendes Signal zu geben.
- Fördern Sie den Einschlafvorgang durch Dinge, die Ihnen helfen zur Ruhe zu kommen, bspw. Kurz was lesen, Tagebuch, Musik hören oder Entspannungstechniken.
Um die vorhandene Energie tagsüber bestmöglich zu nutzen und einzuteilen bzw. neu zu aktivieren, beachten Sie diese Tipps:
- Gestalten Sie Ihren Tagesablauf möglichst gleichmäßig und nach Möglichkeit mit Ihrem biologischen Rhythmus (Lerche / Eule ) gekoppelt. Dies hilft dem Nachtrhythmus.
- Bauen Sie genügend körperliche Bewegung in den Tagesablauf ein, dies macht die nötige Bettschwere.
- Verzichten Sie auf eine schwere Mittagsmahlzeit (besser: mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, Salat).Dies hilft der Verdauung und den Körperprozessen
- Halten Sie – wenn möglich – zur Mittagszeit in den vorgeschrieben Ruhezeiten auch mal einen Kurzschlaf (Powernapping).
Pausen und Aktivierung
Gemäß unserer inneren Uhr erreicht unser Körper ungefähr alle 1,5 Stunden ein kleines Leistungstief. Machen Sie daher möglichst alle 90 Min eine kurze Pause, in der Sie für körperliche Aktivierung für Gelenke, Beine, Muskeln und Co und frische Luft sorgen.
( 1 Minute reicht da meist schon aus ) z.B. 3 Runden um das Fahrzeug damit haben Sie direkt ein Kontrollblick zur Beleuchtung oder zur Verkehrssicherheit geleistet.
Verschiedene Möglichkeiten der intensiveren körperlichen Aktivierung:
- 10 Minuten strammes Spazierengehen auf Parkplatz
- 3-5 Minuten echtes joggen bis zum Rasthof zur Toilette und zurück
- Dehn- und Lockerungsübungen für Rücken, Arme und Beine (kreisen)
Vorteil Powernapping
Was in anderen Ländern völlig normal ist, ist in Deutschland leider eher verpönt – dabei ist es wissenschaftlich klar belegt: Ein kurzer Mittagsschlaf hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden und fördert gleichzeitig Leistungsfähigkeit und Konzentration.
Der Biorhythmus ist dafür verantwortlich, dass sich am frühen Nachmittag ein Tief einstellt, das sich durch Konzentrationsschwäche und Müdigkeit äußert. Wer sich jetzt einen kurzen Mittagsschlaf gönnt – ein sogenanntes Powernapping, der kann seine restliche Tages-Leistungskurve deutlich verbessern.
Powernapping wirkt wie ein Aufputschmittel, allerdings ohne Nebenwirkungen:
- Die Leistungsfähigkeit wird gesteigert.
- Das Kurzzeitgedächtnis wird anschließend deutlich merkfähiger.
- Die Gefahr der Gewichtszunahme wird eingedämmt, denn wer müde ist, hat deutlich mehr Appetit auf Süßes und Fettes.
- Reaktionszeiten werden deutlich verbessert
- Wer mindestens 3x pro Woche ein Powernapping hält, senkt sein Herzinfarktrisiko um 37 %.
- Durch eine Steigerung von Serotonin (Glückshormon) im Blut wird die Laune und Befindlichkeit deutlich gebessert.
- Erschöpfungszuständen wird wirksam vorgebeugt.
Wie funktioniert Powernapping?
Damit der Mittagsschlaf seine positive Wirkung voll entfalten kann, braucht es einige erklärende Hinweise:
- Die perfekte Zeit für das Powernapping liegt zwischen 13.00 und 14.00 Uhr.
- Schlafen Sie max. 10-20 Min und keinesfalls länger, da Sie ansonsten in den Tiefschlaf gleiten: Nach dem Wecken werden Sie sich dann nicht erholt, sondern müde, schlapp, verwirrt und gereizt fühlen.
- Wenn Sie schnell einschlafen können, dann trinken Sie vor dem Powernapping einen Kaffee: Er wirkt erst nach ca. 20-30 Min und verhindert durch seine aktivierende Wirkung, dass Sie zu lange schlafen.
- Powernapping muss nicht unbedingt im Liegen durchgeführt werden. Wichtig ist, dass der Kopf gestützt wird (Rückenlehne 45 ° nach hinten neigen) oder man die Droschkenkutscherhaltung einnimmt. Man sollte allerdings wirklich schlafen und nicht nur die Augen schließen.
- Achten Sie auf eine schlafförderliche Geräuschkulisse: Verwenden Sie Ohrstöpsel, wenn Sie bei Geräuschen schnell aufwachen, oder hören Sie über Kopfhörer am besten klassische Musik, wenn Sie bei absoluter Stille nicht einschlafen können.
- Planen Sie ca. 3 Minuten Aufwachzeit ein und führen Sie dann eine kurze körperliche Aktivierung durch.
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Schlaf kann man nicht erzwingen, man muss ihn kommen lassen, er muss einen einholen. Einschlafen hingegen kann man lernen. Schlaf stellt sich bei körperlicher Entspannung ein: Wenn dies nicht von alleine funktioniert, kann man mit progressiver Muskelentspannung nach Jacobsen nachhelfen. (Wer Yoga oder Autogenes Training beherrscht, kann es auch damit versuchen.)
So vorteilhaft Powernapping auch ist, der erholsame Nachtschlaf ist in jedem Fall noch wichtiger. Daher sollten Sie kein Powernapping halten, wenn Sie abends große Probleme haben, einzuschlafen. Die gesteigerte Müdigkeit begünstigt dann den abendlichen Einschlafprozess.
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