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Schlaf, Hormone und Licht als elementare Taktgeber der inneren Uhr

Verpennt oder Frühjahrsmüdigkeit?

01.02.2020 von Bettina Hoffmann

Foto © Tonny Tran on Unsplash

Zwischen Oktober und April sind Winter- und Frühjahrsmüdigkeit weit verbreitete Phänomene. Wir schlafen schlechter, sind ständig müde, unser Körper verlangt deutlich mehr Ruhepausen und ist oft zu weniger Leistung fähig. Woran das liegt und was Sie gegen die Müdigkeit tun können, lesen Sie hier.


Autor: Bettina Hoffmann

Im Winter läuft unser Körper auf Energiesparmodus. Aber auch im Frühling, wenn die Natur zum Leben erwacht und die Tage wieder länger werden, sind wir meist noch nicht so fit, wie wir es gerne wären. Die innere Uhr ist noch auf Winter eingestellt, der Schlafbedarf höher als sonst. Begleiterscheinungen äußern sich oftmals in Form von Müdigkeit, Schwindel, Kreislaufproblemen, Gereiztheit und Kopfschmerzen. Wetterfühlige Menschen sind davon insgesamt häufiger betroffen. Die Ursachen dahinter sind so vielfältig wie die Beschwerden und stehen nicht selten in direktem Zusammenhang zueinander.

Ursache 1: Gestörter Hormonhaushalt

Hauptgrund für Winter- und Frühjahrsmüdigkeit ist das Ungleichgewicht von zwei Hormonen: Dem Schlafhormon Melatonin und dem Glückshormon Serotonin. Im Winter wird das Schlafhormon Melatonin über den Tag nur langsam abgebaut. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass wir uns tagsüber immer noch müde fühlen und nachts nicht richtig schläfrig werden. Wenn die Tage im Frühjahr wieder länger werden, stellt der Körper den Hormonhaushalt um. Serotonin wird wieder verstärkt ausgeschüttet und das blockiert die Melatonin-Produktion. Die Umstellung geht nicht spurlos an uns vorbei und ist Stress für unseren Körper. Es dauert etwa zwei bis vier Wochen, bis er sich daran gewöhnt hat. Bis dahin reagiert er meist mit einem Müdigkeitsgefühl, Kreislaufproblemen und Kopfschmerzen.

Und die Lösung?

Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus ist für unseren Körper am besten. Das heißt, dass wir möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und wieder aufstehen sollten. Schlaf füllt unsere Energiereserven auf. Wer sich also im Winter oder Frühjahr abends schneller müde fühlt, der kann auch ruhig früher ins Bett gehen als sonst. Der Körper verlangt einfach mehr Ruhephasen.

Ursache 2: Zu wenig frische Luft und Licht

Trockene Heizungsluft in geschlossenen Räumen führt zu gesteigerter Müdigkeit in Winter- und Frühlingsmonaten. Wenn es draußen bitterkalt ist, lüften wir natürlich auch nicht so gern und ausgiebig wie sonst. Das bedeutet aber auch, dass wir drinnen zu wenig Sauerstoff abbekommen. Und das sorgt dafür, dass wir den ganzen Tag über nicht so recht in die Gänge kommen, uns matt und abgeschlagen fühlen und schneller erschöpft sind. Dabei macht frische Luft nicht nur fitter, sie reduziert auch Stress, macht den Kopf frei und stärkt das Immunsystem. Auch das fehlende Tageslicht trägt einen entscheidenden Teil dazu bei, dass wir uns im Winter und Frühjahr meist gar nicht richtig fit fühlen. Ausreichend Licht wird benötigt, um unseren Körper in den Wachmodus zu versetzen.

Und die Lösung?

Gehen Sie täglich mindestens eine Stunde tagsüber an die frische Luft – vorzugsweise in der Mittagszeit zwischen 12 und 14 Uhr, wenn die Sonne am höchsten steht. Es würde sich also anbieten, die Mittagspause mit einem kleinen Spaziergang zu verbinden. Übrigens: Es ist dabei ganz egal, ob die Sonne scheint oder nicht. Denn selbst wenn die Sonne keine Chance gegen die dicke Wolkendecke hat, ist das Licht draußen immer noch um rund das Zehnfache stärker als in Räumen (ca. 300 zu 3000 Lux).

Ursache 3: Vitaminmangel und zu wenig Flüssigkeit

Unser Vitaminhaushalt ist im Winter oft nicht ausgeglichen. Dadurch werden wir anfälliger für Grippe- und Erkältungsviren. Nehmen wir zum Beispiel Vitamin D. Dieses Vitamin wird hauptsächlich über das Sonnenlicht produziert und das vorhandene Tageslicht reicht im Winter oft nicht aus, um den Vitamin D-Spiegel ausreichend hoch zu halten. Dazu kommt, dass wir zu ungesundem Essverhalten neigen. Viele Menschen haben gesteigerten Heißhunger auf Kohlenhydrate und Süßigkeiten. Das wiederum sorgt dafür, dass wir nicht genügend Vitamin C in Form von gesunden Nahrungsmitteln wie Obst und Gemüse aufnehmen. Ein weiterer Faktor ist die Flüssigkeitszufuhr. Trinken wir zu wenig, ist unser Gehirn nicht zu Höchstleistungen fähig. Wir werden müde und schwächeln bei der Konzentration.

Und die Lösung?

Vitaminreiche Nahrung unterstützt die Stoffwechselprozesse in unserem Körper, stärkt unsere Abwehrkräfte und macht uns gesünder und fitter. Achten Sie darauf, frisches Obst und Gemüse in Ihren Ernährungsplan zu integrieren. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist Grundvoraussetzung für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Damit Sie das Trinken in der kalten Jahreszeit nicht vergessen, sollten Sie Ihre Getränke immer in Ihrem Sichtfeld platzieren. Wenn Wasser irgendwann zu „langweilig“ wird, bieten heiße Getränke eine wunderbare Abwechslung. Versuchen Sie es zum Beispiel mit Tee oder einer heißen Zitrone.

Was Sie sonst noch tun können

Bewegung ist das Zauberwort im Kampf gegen Abgeschlagenheit. Sport wirkt wahre Wunder bei Winter- und Frühjahrsmüdigkeit. Dadurch bringen Sie Ihren Kreislauf auf Kurs und es werden jede Menge Glückshormone ausgeschüttet – und diese sind die natürlichen Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin. Wer morgens müde aufsteht, kann seinen Kreislauf auch mit einer Wechseldusche in Schwung bringen – von warm auf kalt und wieder zurück. Das belebt nicht nur Körper und Geist, sondern sorgt obendrein dafür, dass Sie nicht so schnell frieren. Ein weiterer Vorteil von Wechselduschen: Sie stärken Ihr Immunsystem und steigern einen zu niedrigen Blutdruck.


Eine Sache ist bei all den Problemen und Lösungen jedoch ganz klar: Langanhaltende Müdigkeit sollten Sie niemals auf die leichte Schulter nehmen, denn sie kann auch andere Ursachen (z.B. Schilddrüsenunterfunktion, Depression) haben. Wenn Sie also trotz dieser Tipps nach zwei bis vier Wochen keinerlei Besserung verspüren, sollten Sie unbedingt Ihren Hausarzt um Rat fragen.


Wer mehr zum Thema Schlaf wissen oder ein professionelles Schlafcoaching buchen möchte, der sollte bei der Sleep-Performance-Academy vorbeischauen. Die Lern- und Coachingplattform für besseren Schlaf und mehr Leistungsfähigkeit.

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