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Schlafstörungen in der schönsten Zeit des Jahres?

Schlaf im Urlaub

von Gerrit Wustmann

Foto © proWW Media

Sommer, Sonne, Urlaubszeit – darauf freuen sich viele Menschen das ganze Jahr über. Doch was ist, wenn die Ferien mit Schlaflosigkeit einhergehen? In erster Linie ist das kein Grund, in Panik zu geraten und sich die schönen Tage und Wochen vermiesen zu lassen. Die Gründe für Schlafstörungen im Urlaub sind meist recht einfach zu identifizieren. Und es gibt Abhilfe, damit wieder Entspannung einkehrt und man ausgeschlafen bleibt. Die Schlafkampagne erläutert die Hintergründe und gibt Tipps.


Autor: Gerrit Wustmann

Schlaf im Urlaub

Im Urlaub freut man sich oft nicht zuletzt auf eines: endlich ohne den Alltagsstress gut durch- und vor allem ausschlafen zu können. Dabei besteht aber die Gefahr, sich selbst unter Druck zu setzen und das genaue Gegenteil zu erreichen. Der bessere Schlaf im Urlaub wird daher oft falsch verstanden: Durch Ortswechsel und Alltagsflucht in einem womöglich gemütlichen Hotelbett könne man besser schlafen. Das kann, muss aber nicht so sein. Egal welche Art von Urlaub man macht – ob Kultur-Reise, Sportferien, Strandurlaub, Camping -, eins haben alle Varianten gemeinsam: Sie verändern den individuellen Tagesablauf und das generelle Verhalten; sie bringen in der Regel einen Ortswechsel mit sich, oft geht es ins Ausland und damit in eine andere Kultur und andere klimatische Verhältnisse; man ändert für einige Tage oder Wochen seine Ess- und Trinkgewohnheiten, bewegt sich anders (vielleicht mehr, vielleicht weniger), man ist anderen Stressfaktoren ausgesetzt als daheim, man schläft zu anderen Zeiten und leidet womöglich unter Jetlag. All diese Faktoren haben Einfluss auf den Schlaf. Unser Organismus und unser Biorhythmus werden gehörig durcheinandergewirbelt. Das kann sich positiv auswirken – aber eben auch negativ.

Die Umgebung

Im Urlaub nächtigt man im Hotel, in der Ferienwohnung, im Zelt oder Campingwagen – und das erfordert eine Umgewöhnung. Nicht nur der Raum ist anders, sondern auch das Bett. Es ist eher die Regel als die Ausnahme, dass man in einem fremden Bett und fremder Umgebung erstmal schlechter schläft als zu Hause, wo man alles den individuellen Wünschen und Anforderungen gemäß eingerichtet hat. Und das muss nicht unbedingt eine Aussage über Qualität sein – auch wenn an sich alles stimmt, kann der Schlaf beeinträchtigt sein. Eben weil es ungewohnt ist.

Manch einer benötigt ein, zwei Nächte zur Eingewöhnung, ein anderer wälzt sich dauerhaft schlaflos hin und her, was mit Leistungstiefs am Tag einhergeht und die Urlaubsfreuden erheblich trübt. Jeder Mensch reagiert anders, daher gibt es kein Patentrezept für dieses Problem. Es gibt aber kleine Stellschrauben, an denen man drehen kann. So ist es empfehlenswert, das eigene Kopfkissen mitzunehmen, erstens weil es besser zu einem passt als jedes Hotelkissen, zweitens weil es hilft, einen Teil des heimischen Liegegefühls auch am anderen Ende der Welt zu genießen. Auch kann man Dinge mitnehmen, die zu Hause auf dem Nachttisch stehen – ein Foto, ein Buch etc. Das schafft Vertrautheit.

Das Klima

Im Winterurlaub ist es kälter, im Sommerurlaub reist man in Länder, die erheblich wärmer sind als Deutschland. Diese abweichenden klimatischen Bedingungen wirken sich auf den Kreislauf aus, auf unseren Organismus und daher auch auf den Schlaf. Während man die Temperatur im Skiurlaub noch über die Heizung regeln kann, ist das in einem warmen bis heißen Land ein Problem, dem man unter Umständen nicht entfliehen kann. Man kann aber schon im Vorfeld sicherstellen, dass das Hotelzimmer / Schlafzimmer tagsüber auf der von der Sonne abgewandten Seite liegt, damit es sich nicht übermäßig aufheizt und zudem möglichst über lichtdichte (nicht blickdichte!) Vorhänge oder Rolläden verfügt, die die Hitze draußen halten. Morgendliches und abendliches Stoßlüften ist wichtig um die Feuchtigkeit, die der Mensch abgibt, nach draußen zu leiten und die Luft zu erneuern. Bezüge und Bettwäsche sollten sommertauglich sein, der Stoff der Nachtkleidung möglichst dünn, damit man nicht übermäßig schwitzt. Bei großer Hitze kann man nachts das Fenster geöffnet lassen, solange man keine Zugluft abbekommt – denn dann besteht die Gefahr von Verspannungen oder gar einer Erkältung.

Essen und Trinken

Auch wenn es schwerfallen mag, sollte man im Urlaub bei Essen und Trinken dieselben Regeln wie daheim beachten, denn die Ernährung und mit ihr der Stoffwechsel haben nicht zu unterschätzenden Einfluss auf die Schlafqualität. Gerade bei großer Hitze sind eher leichte Mahlzeiten zu empfehlen und zu reichhaltiges und fettiges Essen zu meiden – vor allem abends. Wer dennoch nicht verzichten möchte, verlegt Deftigeres auf Frühstück oder Mittagessen und hält sich am Abend zurück. Zurückhaltung ist auch bei Alkohol angesagt. Der gilt zwar als Einschlafhilfe, stört aber das Durchschlafen. Anregendes wie Koffein und Nikotin sind am besten in den Stunden vor dem Zubettgehen ebenfalls zu meiden. Was uns zur nächsten Frage bringt – wann geht man im Urlaub ins Bett, wann steht man auf?

Zeiten

Optimal ist es, im Urlaub dieselben Zeiten für das Aufstehen und Zubettgehen einzuhalten wie zu Hause, damit der Körper seinen Rhythmus beibehält. Nur ist das meistens – seien wir so ehrlich – völlig unrealistisch. Im Urlaub möchte man abends länger aufbleiben und morgens ausschlafen, bis man von selbst statt vom Wecker aufwacht. Und das ist ok. Worauf es ankommt ist die Gleichmäßigkeit. Wer zu Hause vom Wecker geweckt werden muss, der lebt ohnehin gegen seine innere Uhr, was auf Dauer ungesund ist. Hört man auf seinen Körper, stellt sich der natürliche Rhythmus der inneren Uhr rasch von selbst ein. Diesem gilt es, regelmäßig zu folgen. Das heißt: Wenn man zu einer bestimmten Zeit abends müde wird, sollte man auch genau dann zu Bett gehen, anstatt sich zum Wachbleiben zu zwingen aus der Angst heraus, man könnte etwas von den Ferien verpassen. Wird man um Mitternacht müde und erwacht gegen acht Uhr, dann ist es am besten, sich mit diesen Zeiten zu arrangieren und seine Aktivitäten danach auszurichten.

Andere Bewegungsrhythmen und Muskelbelastungen

Wer den klassischen Strandurlaub macht und in der Sonne liegt bewegt sich vermutlich weniger als daheim, während man bei Sporturlauben und Städtetrips mehr Bewegung bekommt. Letzteres ist generell positiv – nicht nur weil Bewegung am Tag gesund ist und sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel auswirkt, sondern auch weil man abends nach einem ereignisreichen Tag, an dem man sich viel bewegt hat, eher müde wird, als wenn man stundenlang im Café gesessen oder im Sand gelegen hat. Wer sich weniger bewegt, eventuell noch auf der Liege am Pool ein paar Stunden gedöst hat, der wird zwangsläufig abends schlechter einschlafen können. Daher ist es hilfreich, Ausgleich zu schaffen. Man kann abends oder spätnachmittags eine Stunde spazieren gehen oder noch besser: joggen. Oder man verbringt eine Stunde in der Fitnessanlage des Hotels. Nur zu spät abends sollte man sich nicht mehr sportlich betätigen, denn das macht dann wieder wach.

Stressfaktoren

Man lässt den Arbeits- und Alltagsstress hinter sich und kann endlich mal so richtig relaxen – so zumindest die Vorstellung. Aber oft haut das nicht hin. Wer krampfhaft eine gute Zeit haben und wie auf Knopfdruck auf Entspannung umschalten will, erreicht in der Regel genau das Gegenteil, denn er setzt sich selbst unter Druck. Das führt zu Stress, und Stress ist Gift für ausgeglichenen Schlaf. Hinzu können weitere Stressfaktoren kommen: Stau bei der Anfahrt, Zeitplanungen gehen schief, das Hotelzimmer ist nicht wie erwartet, und so weiter. Manchem kann man mit guter Planung vorbeugen, manches kann man gar nicht planen, und generell haben enge Aktivitätenzeitpläne im Urlaub nichts zu suchen, denn sie schaffen Druck. Die richtige Einstellung ist eher, es locker anzugehen und sich nichts draus zu machen, wenn etwas nicht so klappt wie gewünscht. Außerdem sollte man sich vor der Abreise und auch danach ein paar Urlaubstage zu Hause gönnen, um in den Urlaubsmodus umschalten zu können und umgekehrt. Reist man noch am Abend des letzten Arbeitstages ab, kommt der Wechsel zu abrupt, man kann sich nicht drauf einstellen, und das verursacht einmal mehr Stress.

Wichtig ist es, sich die Gründe für guten bzw. schlechten Schlaf im Urlaub bewusst zu machen, auf den viele Faktoren einwirken. Je besser wir unseren Schlaf verstehen, desto eher sind wir in der Lage ihn zu optimieren. Wenn man sich mehr bewegt und besser abschalten kann als im Alltag, dann schläft man in der Regel auch besser. Eventuell ist auch die Situation in der Partnerschaft entspannter oder man reist allein. Auch solche Faktoren sind relevant. Das bedeutet aber auch, dass der schlechte Schlaf im Alltag wieder da sein wird. Wer im Urlaub feiert und abends eher Alkohol trinkt, glaubt mitunter, besser zu schlafen, weil er leichter einschläft und morgens ausschlafen kann. Doch das ist ein Trugschluss. Alkohol stört das Durchschlafen und die Tiefschlafphasen. Man schläft zwar, die Schlafqualität ist aber insgesamt beeinträchtigt. Auch das vermeintlich gute Hotelbett kann, muss aber nicht ursächlich sein. Es ist nur anders als das heimische Bett, was zu positiven oder eben auch negativen Auswirkungen führen kann.

In diesem Sinne wünscht das Team der Schlafkampagne allzeit guten Schlaf und schöne Ferien!