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Stichwort: Tagesschlaf

von Joachim Becker

Mit Tagschlaf bezeichnet man einen Kurzschlaf außerhalb der nächtlichen Hauptschlafphase. Am bekanntesten ist er in Form des Mittagsschlafes.

Diesen Kurzschlaf nennt man auch „"Powernapping"(power = Kraft, nap = Nickerchen).

 „Inemuri" lautet das Wort für die öffentliche Form des Kurzschlafs in Japan; die Chinesen sprechen von "Xeu-Xi" und messen dem Mittagsschlaf den Wert eines Grundrechts bei.

Die Wissenschaft hat sich jahrelang nur mit dem Nachtschlaf beschäftigt und dabei die Ruhepausen am Tage, z.B. den Mittags­schlaf oder kurze Nicker­chen, unterschätzt. Der Mensch jedoch ist durch seine "innere Uhr" auf ei­nen Mittagsschlaf geradezu programmiert.

Nach Aussage von Jürgen V Zulley, Chronobiologe und Leiter des Schlafmedizini­schen Zentrums der Universität Regensburg, benötigen die bio­logischen Rhythmen der meisten Menschen sogar den Mittag­schlaf. Er gehört sozusagen zu den Ur-Takten des Menschen.

Nun sitzen oder stehen die meisten Menschen jedoch von morgens bis abends am Arbeits­platz. Da macht es keinen guten Eindruck, wenn einen der Chef schnarchend am Schreibtisch vorfindet. Doch, so behauptet Forscher Comby, "schlafen in kleinen Portionen über den Tag verteilt ist eine biologische Notwendigkeit", und der Berufs­verband Deutscher Psychologen empfiehlt: "Der tägliche Bedarf an Schlaf sollte nicht ausschließ­lich in der Nacht gedeckt werden."

In Japan ist es schon lange üblich und selbstverständlich, in der U-Bahn, auf der Parkbank, am Arbeitsplatz oder sogar in Konferenzen kurz ein Nickerchen zu machen. Als „power napping“ bezeichnet, hat diese Gewohnheit inzwischen ihren Weg auch in deutsche Unternehmen gefunden.

In ländlichen Regionen und einfacheren Kulturen sowie in Gegenden mit mediterranem Kli­ma gehört der Mittagsschlaf noch zu einem Ritual. Die Menschen stellen mittags ihre Arbeit ein, um Siesta zu halten und der Hitze zu entgehen. In Ländern, wo die tägliche Siesta nicht Bestandteil der Kultur ist, ist die Struktur der Menschen, die regelmäßig ein Schläfchen machen, sehr unterschiedlich.

Der Begriff "Siesta" kommt aus dem Lateinischen "sexta" und bezeichnet die sechste Stunde nach Sonnenaufgang für eine entspannte Auszeit von der Hitze. Als deutscher Begriff wäre wohl "kurzer Mittagsschlaf" oder "Nickerchen" treffend. In Deutschland gilt der Mittagsschlaf im Betrieb allerdings meist als Zeichen von Faulheit.

Aber Manager, Wissenschaftler und Politiker halten bevorzugt heimlich einen kurzen Mittagsschlaf. Dabei haben sie prominente Befürworter: Konrad Adenauer oder sein "Enkel" Helmut Kohl, Hans-Dietrich Genscher, Jacques Chirac, Margaret Thatcher, Winston Churchill, Albert Einstein, Victor Hugo, Thomas Mann schliefen tagsüber, ebenso wie Johannes Brahms und Salvador Dali. Auch die meisten US-Präsidenten waren bekennende Mittagsschläfer.

Inspektionen von Colleges erga­ben z.B., dass etwa 50 Prozent der Studenten sich tagsüber regelmäßig aufs Ohr legen. Prof. Jürgen Zulley: "22 Prozent der deutschen Bevölkerung halten regelmäßig einen Mittagschlaf (mehr als zwei Mal in der Woche) ab. Dabei wurden nicht nur ältere Leute und Kinder, sondern sämtliche Altersgrup­pen zwischen 15 und 99 Jahren befragt."

Leider ist, anders als in ländli­chen Regionen, bei uns in den industrialisierten Gegenden der Mittagsschlaf immer noch unpo­pulär. Und je mehr die Industria­lisierung voranschreitet, desto mehr wird er verdrängt. Maschi­nen bestimmen heute unseren Rhythmus. Sie halten uns den ganzen Tag, auch gegen unsere innere Uhr, gleichmäßig auf Trab. Selbst wenn der Mensch bereits völlig erschöpft ist, for­dert die Technik noch seine permanente Konzentration. Obwohl belegt ist, dass nach einem kurzen Mittagsschlaf we­niger Fehler gemacht werden, gibt keine Firma gern zu, dass bei ihr "geschlafen" wird. Durch die Anforderungen der Arbeits­welt ist der Drang nach Mittags­schlaf wegrationalisiert worden oder wird unterdrückt.

Der Psychologe und Schlaffor­scher James Maas von der amerikanischen Cornell Univer­sity empfiehlt: "Der Mittags­schlaf sollte zu einer täglichen Einrichtung werden. Niemand soll deswegen im Büro schief angesehen werden oder sich zu Hause schuldig fühlen."

Was geschieht zur Mittagszeit?

Nach dem Mittagessen, in der Regel zwischen 14 und 16 Uhr, rutscht der Körper in sein Tagestief, auch "toter Punkt" genannt. Dieser wird durch abfallenden Blutdruck und üppi­ges Essen verstärkt. Die Kon­zentration lässt nach, Stimmung und Leistungsbereitschaft sin­ken gegen Null. Parallel dazu hängen die Augen auf Halbmast und das Schlafbedürfnis steigt stark an. Der Mensch wird unkonzentriert, der Kreislauf wird labil, das Risiko der Arbeits- und Verkehrsunfälle sowie der Produktionsfehler steigt. Es bleibt nur ein einziger Wunsch: Schlaf.

Schuld am "toten Punkt" ist der biologische Rhythmus des Men­schen. Gegen 14 Uhr schaltet die innere Uhr des Körpers ähnlich wie nachts zwischen drei und vier Uhr auf Ruhe um. Der Mensch ist nicht darauf ausge­richtet, 16 Stunden auf vollen Touren an einem Stück zu arbeiten. Die persönliche Leis­tungsfähigkeit hat Tagestiefst­werte. Die Natur hat offensicht­lich durch unseren Biorhythmus den Mittagsschlaf für Erwachse­ne vorgesehen. Allerdings ist diese Neigung schwächer als das nächtliche Schlafbedürfnis aus­geprägt. Die landläufige Mei­nung, dass die Müdigkeit zur Mittagszeit von zu schwerem Mittagessen oder fehlendem Nachtschlaf kommt, ist falsch und wissenschaftlich nicht be­wiesen. "Um die Mittagszeit", so Prof. Zuller, "gehen zum einen unsere Leistungsfähigkeit und unsere Konzentration, zum anderen unsere Stimmung und unser Befinden in den Keller.

Unsere Körpertemperatur fällt ab und unsere Kreislaufstabilität zeigt ein Minimum. Auch der Blutdruck fällt zu dieser Zeit ab. All diese Werte weisen darauf hin, dass wir zur Mittagszeit sehr labil sind und eben nichts 'leisten' sollten."

Wenn das Bedürfnis zum Mittagsschlaf überwiegt

Wer schläft, sündigt nicht - so spricht der Volksmund. Deshalb macht das kurze Päuschen durchaus einen Sinn. Wer die Möglichkeit hat, kann und sollte auf seinen Körper und die innere Uhr Rücksicht nehmen und sich einen Mittagsschlaf von etwa einer halben Stunde gönnen. Dabei reicht es schon, kurz die Augen zu schließen und sich zu entspannen. Nach dieser halben Stunde ist man nicht nur ausge­ruhter, sondern auch kreativer und kann mit mehr Konzentrati­on und neuem Schwung die Nachmittagsarbeit bewältigen. Zwischendurch schlafen ist Ein­stellungs- und Übungssache und hängt überdies von den berufli­chen und räumlichen Möglich­keiten ab. Wenn Menschen nach einem kurzen Schlaf den Ein­druck haben, sie seien völlig zerschlagen, dann fehlt ihnen das Training des Kurzschlafes. Ob ein Mittagsschlaf nur er­frischt oder auch erholsam ist, hängt also von der Schlaftiefe ab. Wer länger schläft, braucht länger, um wieder wach zu werden.

Powerschlaf ist ange­sagt. Bei acht Stunden Arbeit soll ein 20-minütiges Nicker­chen die Arbeitsleistung um 20 Prozent steigern. Das entspricht eineinhalb Stunden Nachtschlaf. Schlafexperte Comby hält sogar einen Zweiminutenschlummer alle 90 Minuten für optimal. Wer die Kunst des Powerschlafs beherrscht, kann binnen zwei Minuten seine Energien aktivie­ren. Die Schnell-Schlaf-Metho­de kann an beliebigen Orten praktiziert werden. Mit etwas Übung soll es sogar im Stehen klappen.

Powerschlaf ist ein Zustand zwischen Wachen und Schlafen. "Er ähnelt der Hypnose und ist wichtig, weil sich das Gehirn ausruhen muss. Powerschlaf nimmt Stress weg, senkt das Herzinfarktrisiko, verbessert Gedächtnis, Konzentration, macht kreativ und leistungsfä­hig.

Letztendlich ist die Durchfüh­rung des Mittagsschlafes eine Frage der richtigen, Arbeitsein­teilung, der Kenntnis des eige­nen Körpers und einer gesunden Lebensweise. Man braucht kein Bett, um zu schlafen. Mit etwas Training und ein paar Kniffen kann man auch im Büro schlum­mern.

Wie sollte ein Mittagsschlaf gestaltet sein?

  • Kurz. 10 – 30 Minuten reichen aus und für Profis sind die 10 Minuten das Optimum, Anfänger in der Kunst des Nickerchens brauchen etwas länger. Wichtig ist, dass man etwa dieser Zeit nicht in tiefere Schlafphasen fällt.
  • Mindestens 3x die Woche halten.
  • Der Kopf sollte entspannt liegen, Augen zu und entspannen.

Arten des Mittagsschlafs

Der ausgiebige und wirksamste Mittagsschlaf findet liegend im Bett und in Dunkelheit statt.

Am Büroarbeitsplatz sorgt man möglichst für ein ruhigeres Umfeld und verschränkt seine Arme auf dem Tisch und legt seinen Kopf auf die Arme und schließt die Augen, zur Not lässt man den Bürostuhl etwas herunter.

Hat man nur wenig Zeit (2-20 Minuten) und geistern Arbeit oder andere Dinge störend durch den Kopf so hilft tiefes, langsames und entspanntes Ein- und Ausatmen.

Ist die Atmung entspannt, so zählt man langsam von 7 rückwärts auf 0 herunter und stellt sich bei jeder Zahl eine Farbe vor.

Was bringt ein Mittagschlaf

  • Ein Mittagschlaf  reduziert das Krankheits-Risiko nur um die Hälfte
  • Jeder Mittagsschlaf wirkt leistungsteigernd, lebensverlängernd und stressmildernd auch wenn er noch so kurz ist
  • Der Energie verbrau­chende Anteil unseres Nerven­systems wird gebremst, die aufbauenden Körperfunktionen des Nervensystems werden da­gegen angeregt und neu belebt.
  • Die Energiespeicher unseres Kör­pers werden wieder aufgefüllt, das Gehirn wird entlastet. Ein halbes Stündchen Mittagsschlaf kann Lebensjahre schenken.
  • Beim Arbeiten wird die Reaktionszeit durch einen Mittagsschlaf um 15% schneller und die Fehlerquote halbiert sich.
  • Man vermutet, dass bei dem Mittagsschlaf die Stresshormone deutlich schneller abgebaut werden können und dadurch die Herzkranzgefässe nicht mehr geschädigt werden können. Stresshormone führen zu entzündlichen Prozessen im Gefäßsystem und erhöhen so das Risiko für Herzinfarkt.
  • Nach einem Nickerchen wird schneller reagiert, aufmerksamer und konzentrierter gearbeitet und die Betreffenden sind besser gelaunt als Kollegen ohne Mittagsschlaf, und zwar nachhaltig
  • Selbst dem Gedächtnis hilft ein Nickerchen auf die Sprünge: Danach konnte das Gelernte besser wiedergeben werden als bei Nichtschläfern.

Der Physiotherapeut Medizinal­rat Dr. H. Wallhöfer verglich den Mittagsschlaf mit den Erho­lungsqualitäten beim autogenen Training. Der Energie verbrau­chende Anteil unseres Nerven­systems wird gebremst, die aufbauenden Körperfunktionen des Nervensystems werden da­gegen angeregt und neu belebt. Muskelschlacken werden abge­baut, der Darm wird aktiviert und das Herz ruhig gestellt. In den südlichen Ländern wie Italien, Spanien oder Griechenland, wo die "Si­esta" zum Tagesrhythmus ge­hört, gibt es ein Drittel weniger Herzkrankheiten als bei uns. Zahlreiche Studien haben nach­gewiesen, dass sich der kurze Schlaf sehr positiv auf die Leistungsfähigkeit die Auf­merksamkeit und die Produkti­vität auswirkt.

Wird das sog. Nickerchen je­doch so ausgedehnt, dass die Tiefschlafphasen erreicht wer­den, so vermindert sich natürlich das nächtliche Schlafbedürfnis. Für viele ältere Leute, die dem Mittagsschläfchen huldigen, ist ein Nachtschlaf von acht bis neun Stunden (z.B. von 22 bis 8 Uhr) einfach zu viel. Sie müssen sich nicht wundern, wenn sie vorzeitig erwachen und nicht mehr schlafen können. Deshalb empfehlen die Schlafforscher in der Regel jenen Menschen, die schlecht schlafen, die Zahl der Nickerchen zwischendurch ein­zuschränken.

Wichtig ist, dass Menschen mit Einschlafstörungen am Abend (das betrifft vor allen Dingen viele ältere Menschen) auf den Mittagsschlaf verzichten sollten, um abends schneller einschlafen zu können. Niemand "muss" Mittagsschlaf halten, denn nicht alle inneren Uhren gehen gleich. Entsprechend unterschiedlich sind deshalb die Bedürfnisse nach einem Mittagsschlaf.

Was tun Firmen heute für den Mittagschlaf?

Wenn man die gewonnenen Erkenntnisse weiter verfolgt, dann fragt man sich, wann Arbeitgeber dem Rechnung tra­gen und dem Personal Ruheräu­me zur Verfügung stellen. Die Frage scheint zunächst vielleicht utopisch, aber was ist leichter, den Menschen oder die Arbeits­bedingungen zu ändern? In den wenigsten Arbeitsstätten gibt es aber hierzulande einen Ruhe­raum, in den sich Mitarbeiter zurückziehen können.

Große Unternehmen stehen dem Büroschlaf zwar positiv gegen­über, aber getan hat sich noch nicht genug. Die Japaner, als fleißiges Völkchen bekannt, sind uns da mal wieder um ein "Schläferstündchen" voraus. Sie haben für ihre Mitarbeiter längst Ruheräume eingerichtet oder sie lösen in sog. Nap-Shops das Mittagsproblem. Hier können gegen einen kleinen Opulus Liegen in speziellen Ruheräu­men gemietet werden. Die Chi­nesen nehmen sich ihre mittägli­che Auszeit, denn Artikel 49 der Verfassung garantiert dem ar­beitenden Volk das Recht zu ruhen.

Zum "Power Nap" werden die Mitarbeiter in einigen amerika­nischen Unternehmen sogar er­muntert, denn manche US-Fir­men haben die Erkenntnisse der Schlafforschung bereits in die Realität umgesetzt: Ihren Mitar­beitern ist es bereits möglich, am Arbeitsplatz eine ca. 20-minüti­ge Schlafpause abzuhalten. Des­halb stellen jetzt immer mehr Unternehmen ihren Angestellten Räume für die Schlafpause zur Verfügung. Einzelne Unterneh­men unterhalten mittlerweile sogar Abteilungen, die die Auf­gabe haben, auf das Wohlbefin­den der Angestellten zu achten. Das Eisenbahnunternehmen Burlington Northern ist auf den Zug der Nickerchen-Förderung aufgesprungen und lässt seine Schaffner und Ingenieure sogar bis zu 45 Minuten schlummern. Vorausgesetzt, dass der Zug steht und ein anderer Schaffner Wache hält.

Selbst die US-Armee ist vom Sinn des Mittagsschlafes mitt­lerweile überzeugt: Mehrere Schlafspezialisten wurden be­reits zu Elite-Trainingscamps gesandt, um Offizieren beizu­bringen, wie man Soldaten zum Mittagsschlaf abordert.

Auch in Deutschland stellen Unternehmen ihren Mitarbeitern entsprechende Räumlichkeiten zur Verfügung. Hierzu zählen unter anderem der Chemiekonzern BASF, der Automobilhersteller Opel und die Fluggesellschaft Lufthansa. Noch vor den privaten Unternehmen führte die Stadtverwaltung der Gemeinde Vechta im Jahr 2000 das „Dösen“ ein.

Und inzwischen gestehen schon einige Fluglinien in USA und Europa ihren Piloten und dem Kabinenpersonal auf Langstreckenflügen abwechselnd "kontrollierte Nickerchen" zu. Aber auch manche Unternehmen denken allmählich um: IBM, Apple, Elektroriesen und Erdölkonzerne erlauben Mittagsschläfchen, und selbst die französische Atomenergie-Kommission bietet ihren Mitarbeitern seit 1990 Ruheräume. Vielleicht gehören Liegesessel bald zur Bürogrundausstattung. In München hat BMW jetzt versuchsweise ein „Dormitorium“ eröffnet, einen Ruheraum mit der Möglichkeit zur Entspannung und zum Kurzschlaf.

Und schon bildet der Trend zur Schlafpause im Job eine Markt­lücke. Dies erkannte der Schlaf­forscher Mark R. Rosekind, indem er seine Stellung bei der Nasa kündigte, um sich mit einem Beratungsunternehmen selbständig zu machen, das Tipps gegen Angestelltenmü­digkeit erteilt.

Das erste Fachbuch von William A. Anthony, einem Professor der Universität Boston, ist mit dem Titel "Die Kunst, am Arbeitsplatz ein Nickerchen zu halten", bereits auf dem Markt.

Wichtig ist also nur, dass Arbeitgeber und Arbeitnehmer erkennen, dass eine Pause zur rechten Zeit für Gesundheit und Fitness wichtig ist. Nur wer sich aus sich selbst heraus entspannt, findet auch in der Nacht zu einem erholsamen Schlaf. Das hört sich an wie eine Lappalie. Doch wer nicht mehr imstande ist, abzuschalten, weiß wie schwierig es ist, Entspannung zu finden. Der Griff nach alkoholi­schen oder medizinischen Ent­spannungsmitteln ist dann schnell getan und die Folge des "Nicht-Abschalten-Könnens" sind psychosomatische Störun­gen und frühere Herzinfarktge­fahr. Für bzw. gegen all diese Gefahren ist der Mittagsschlaf die fast einzig richtige Medizin.

Halten wir fest, Studien haben folgende Vorteile des Mittagschlafes ergeben:

  • Der Mittagsschlaf - von manchen geliebt, von einigen verpönt - ist für Körper und Geist ein wahres Labsal.
  • Mittagsschlaf ist ganz natür­lich und macht munter.
  • Einen Mittagsschlaf in Ehren sollte niemand verwehren.
  • Menschen, die regelmäßig Mittagsschlaf halten, erkranken seltener an Herzinfarkt.
  • Jeder Mittagsschlaf wirkt leistungsteigernd, lebensverlängernd und stressmildernd auch wenn er noch so kurz ist.
  • Ein zu langer Mittagsschlaff, erreicht möglicherweise das Gegenteil vom Erstrebten, man ist schlaftrunken und benötigt mehr Zeit als sonst, um seine volle Leistungsfähigkeit wieder zu erlangen.

Dennoch ist Powernapping für den Großteil der Chefs ein Tabu. Es lohnt sich, gegen diesen schlechten Ruf anzuarbeiten wie diese Ausführungen bewiesen haben. Aus der Erkenntnis der Schlafforscher heraus hat z.B. ein bekannter Büromöbelher­steller einen Bürostuhl entwi­ckelt, der es erlaubt, den Minu­tenschlaf bandscheibenscho­nend mit hochgelegten Füßen zu halten.

Fazit:

Und was macht die Bettenin­dustrie? Wo gibt es z.B. Produk­te für das Nickerchen am Arbeitsplatz, am Schreibtisch, auf dem Bürostuhl usw.

Joachim Becker